¿Qué tenemos que hacer si lo que queremos es quemar grasa?
Lo más seguro es que te digan: “Pues cardio”. SÍ, cardio, pero… ¿cómo? ¿Cuándo? Pues os voy a intentar ayudar.
Es cierto que el ejercicio cardiovascular es la mejor forma de quemar grasas debido al gasto calórico que conlleva. Ya sabemos que hay que acompañarlo de una dieta saludable, variada y baja en calorías, la dieta es un pilar fundamental para adelgazar y para mantenernos sanos.
¿Cómo?
Hay dos tipos de cardio: el HIIT y el LISS.
El HIIT (High Intensity Interval Traininig): consiste en alternar picos cortos a una frecuencia cardiaca muy elevada (superior al 90%) con recuperaciones un poco más largas a un ritmo más relajado (sobre el 60%). Este tipo de entrenamiento se debe realizar durante un corto periodo de tiempo (unos 20 minutos).
Es el mejor método para quemar grasas y mantiene el músculo. Además sigue quemando grasas después de haber terminado el ejercicio, debido al aumento de consumo de oxigeno tras el ejercicio.
Al ser un ejercicio bastante agresivo necesita un periodo de descanso de unas 24 horas, es decir, no lo podemos realizar todos los días, y el riesgo de lesión es más alto. No es un tipo de entrenamiento apto para todo el mundo.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería: alternar 30 segundo corriendo a una velocidad alta con 1 minuto andando a paso ligero. Repetimos durante 20 minutos.
El LISS (Low intensity Steady State): es un entrenamiento en el que mantenemos una frecuencia cardiaca constante (entre el 60% y 70%) durante un largo periodo de tiempo (unos 45 minutos). Con este tipo de entrenamiento quemamos menos calorías que con el HIIT, pero tiene sus ventajas ya que al ser menos agresivo sí que lo podemos realizar todos los días ya que la recuperación es menor. Con el liss el gasto calórico acaba cuando termina el entrenamiento.
¿Cuándo?
Creo que los mejores momentos del día para hacer cardio son por la mañana o después de hacer pesas.
Por la mañana: existen diferentes opiniones al respecto del cardio en ayunas, pero sí que es cierto que nuestros niveles de glucógeno son más bajos por lo que nuestro cuerpo utilizará las reservas de grasa como combustible principal.
Después del entrenamiento de pesas: durante el entrenamiento de pesas nuestro organismo utiliza el glucógeno como combustible. Si hacemos cardio antes de entrenar con pesas nuestro cuerpo utilizará las reservas de grasa pero también de glucógeno. Por esto, si después del cardio vamos a hacer pesas, vamos a tener las reservas de glucógeno vacías y no vamos a tener energía para hacer un buen entrenamiento. Por otro lado, haciendo el cardio tras las pesas, ocurre lo mismo que con el cardio en ayunas: al tener los niveles de glucógeno bajos el combustible principal será la grasa.
Mi opinión
Creo que lo mejor es variar todas las opciones que tenemos. Si lo que queremos es bajar los niveles de grasa de nuestro cuerpo, lo mejor es realizar dos veces a la semana un hiit después del entrenamiento de pesas.
En nuestro día de descanso podemos hace un LISS: por ejemplo una larga caminata, senderismo o un paseo en bici.
Además, si queremos, uno o dos días a la semana podemos caminar en ayunas a paso ligero durante unos 30 minutos, eso sí, los días que no vayamos a hacer el hiit.
Variar los ejercicios nos ayudará a conseguir nuestros objetivos de una manera más amena, además ayuda a nuestro organismo a ser más eficaz y nos evita estancarnos en la zona de confort.
Imagenes: Pinterest
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