Definir bíceps y tríceps es una de las demandas más repetidas por aquellos a quienes les preocupa su cuerpo. Para ello, es imprescindible el entrenamiento de fuerza con pesas o con el peso del propio cuerpo, lo que ayudará a modelar bíceps, tríceps y antebrazos.
Lo primero a tener en cuenta es la intensidad de trabajo: es necesario trabajar estos músculos de 3 a 5 veces por semana con fuerza. Además, necesitaremos rutinas cardio y focalizarnos en la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Sin duda, y además de los ejercicios, es fundamental una dieta que se centre en la pérdida de grasa.
A continuación os detallo algunos consejos fundamentales que nos ayudarán a definir bien los brazos y a conseguir esos bíceps y tríceps deseados:
1. La dieta, fundamental: lo comentaba antes, e insisto en ello. La dieta debe ser baja en grasas. Para ello, debemos ingerir más vegetales y frutas, proteínas y poca grasa, y mejor si la que ingerimos es vegetal. Conforme perdamos grasa y comencemos los ejercicios para definirlo, el brazo nos dará muy buenos resultados.
2. Los aparatos que utilices (pesas), deben estar adaptados a tu capacidad y a tus posibilidades. Hazte con unas pesas adecuadas o déjate aconsejar por un entrenador.
3. El descanso, fundamental. Debes alternar los días que entrenas los brazos. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Así, el músculo se recupera.
4. Es importante estar concentrado cuando realizamos los ejercicios. Necesitamos hacerlos lentamente y focalizarnos en el movimiento del brazo para que solo trabaje ese músculo.
5. ¿Cómo saber el peso adecuado? Sencillamente, es el que nos permita hacer 10-15 repeticiones 2 ó 3 veces de cada ejercicio. Para que sea el peso adecuado, las últimas repeticiones deben costarnos un poco, pero debemos poderlas hacer.
6. Los estiramientos, fundamentales: Debemos estirar bien al terminar el ejercicio, ayudará a que el músculo se forme mejor.
Los ejercicios para dar forma y fortalecer los bíceps incluyen flexiones de todo tipo y ejercicios laterales. Como ya os indicaba, es importante realizar estos ejercicios con un peso que nos pida algo de esfuerzo pero que podamos hacerlo.
Aunque lo más adecuado es que este tipo de ejercicios sean dirigidos por un profesional, a continuación os detallamos algunos fundamentales:
-Alternar prensa y curl: Con este ejercicio trabajamos todos los músculos del brazo hasta los hombros y es importante añadir resistencia, usando pesas de mínimo 8 kilos. Con este ejercicio disminuimos grasa y definimos a tope.
-Bíceps curl: EL ejercicio está indicado para marcar y definir los brazos. Es importante hacerlo lentamente, controlando la respiración y haciendo fuerza con los abdominales.
Para trabajar los tríceps, debemos optar por ejercicios que nos hagan utilizar nuestro peso corporal y utilizar la resistencia de los aparatos del gimnasio. Los ejercicios para conseguir tonoficar los tríceps incluyen también flexiones, contragolpes de triceps, extensiones e inmersiones de triceps. Y otra vez la misma recomendación: hay que hacer de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio y conseguir completar 2 ó 3 series.
Haciendo esta rutina 3 veces por semana, y aumentando poco a poco el peso, conseguiremos esos brazos definidos tan deseados.
Fuente imágenes: Pinterest
Deja una respuesta