Muchas personas trabajan con ejercicios no especificos de gluteos creyendo que si lo son, y si sumamos que la mayoria lo tiene dormido debido tal vez a que prácticamente en la vida diaria no interviene este grupo múscular, y salvo que realices un trabajo especifico de glúteos, es un problema muy serio.
Los glúteos pierden tono múscular a la ves que permanecen “DORMIDOS” y surge lo que llaman “amnesia glútea” lo cual se refiere a la inhibición y el retraso en la actividad del glúteo.
Lo cual trae como consecuencia una anteversion de las caderas lo que significa que aumenta la curvatura lumbar (hiperlordosis lumbar) y la posibilidad de que en la tombola te toquen todos los premios: dolor lumbar o ciática es muy probable.
Asi que mi recomendación es asegurarnos que nuestros glúteos tengan una buena activacion.
COMO ACTIVAR GLÚTEOS?
* Primero nos colocamos en cuadrupedia y realizamos una extensión de caderas extendiendo nuestra pierna con la rodilla flexionada a 90• y deberiamos ser capaces de que el muslo quede paralelo al suelo ( evitando una extension lumbar). Si eso no ocurre de realizarlo correctamente, debemos utilizar ejercicios de movilidad ( post anterior) y luego realizarlo subiendo y bajado pierna flexionada.
* Realizar ejercicios de abduccion como desplazamientos laterales con banda elastica en tobillos,tambien abduccion en cuadrupedia, de pie, sentado o acostado repetir varias veces. (proxima parte ejercicios)
* Una vez asegurados que nuestros gluteos estan activado y que al realizar los ejercicios sientes que tus gluteos arden entonces estaras lista.
* Ahora podras realizar un puente de glúteos, ( Glute bridge), este lo realizamos acostados boca arriba, flexionamos rodillas, planta de los pies en suelo completamente, las rodillas deben de formar un angulo de 90• y el cuerpo debe quedar alineado con apoyo en hombros y pies ( pies separados a la altura de las caderas). Al ejecutar el ejercicio nos concentraremos para que haya conexion mente-músculo, subimos y bajamos importante al subir apretar con fuerza glúteos para lograr el maximo nivel de activación. A partir de este ejercicio surgen multiples variantes, a una pierna, con bandas,etc. ( mostrare ejemplos en la parte 2 de este post) asegurate de que no haya extension lumbar, y que el abdomen se mantiene dentro y fuerte durante todo el recorrido.
Como ves los glúteos es más que estetica, mas que un simbolo sexy, los glúteos fuerte son SALUD, así que es necesario realizar una correcta activación glútea antes de realizar cualquier ejercicios especificos para glúteos.
Proximo post les mostrare con ejercicios practicos como despertar a la bestia y cuales son los beneficios.
Dulce María Alvarado
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