menu semanal familiar saludable

3 tips infalibles para organizar un menú semanal familiar saludable

¿Quieres organizar un menú semanal familiar saludable en casa, pero no sabes exactamente qué incluir? ¿No tienes tiempo para preparar comidas sanas, o no se te ocurren ideas de qué cocinar que sea sano y sabroso al mismo tiempo?

Muchos padres y madres de familia nos enfrentamos a este problema cuando empezamos a comer más sano y queremos que toda la familia se una. Por eso acá te voy a compartir 3 tips infalibles que debes tomar en cuenta para organizarte fácilmente en la cocina, y poder ofrecer comidas sanas a tu familia a lo largo de toda la semana.

Tip No. 1: A la hora de la compra, elige alimentos naturales

Los alimentos naturales son los que han sufrido el menor tratamiento industrial posible. Acá por supuesto entran todo tipo de frutas y verduras, pero también muchísimas cosas más.

La regla general es mirar la lista de ingredientes. No importa la información nutricional, lo que importa es la lista de ingredientes. Allí es donde podrás si el alimento es realmente natural y saludable.

Por ejemplo, los alimentos que tienen más de 3 o 4 ingredientes no son muy saludables. Por lo general son los que tienen azúcar añadido, grasas vegetales hidrogenadas, harinas refinadas, y sustancias sintéticas. Nada de esto es saludable, y muchos estudios han demostrado que producen sobrepeso y aumentan el riesgo de enfermedades. No querrás darle estas cosas a tus hijos ni a nadie de tu familia.

Los alimentos realmente saludables son los que tienen un mínimo procesamiento. O tienen un único ingrediente, o apenas tienen 2 o 3 ingredientes.

Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos sanos para la familia:

  • Frutas frescas de cualquier tipo (todas son saludables, y también sirven congeladas)
  • Verduras frescas de cualquier tipo (congeladas también son buenas si son naturales)
  • Huevos enteros (no aumentan el colesterol, eso es un mito)
  • Lácteos enteros y naturales (sin fruta ni endulzantes)
  • Legumbres o leguminosas (lentejas, garbanzos, habichuelas o porotos o caraotas)
  • Granos enteros como arroz, quinoa, maiz, copos de avena
  • Tubérculos como papa o patata, patata dulce, yuca
  • Frutos secos naturales como nueces, almendras, avellanas, merey o marañones (sin sal ni azúcar)
  • Semillas (de linaza, chía, sésamo, cáñamo, calabaza, girasol)
  • Aceites vírgenes (de coco, de oliva, de sésamo)

Si aún tienes dudas sobre cómo distinguir los alimentos naturales de los alimentos procesados, aquí tienes una explicación más completa y también una lista de compras que puedes descargarte.

Tip No. 2: No te enrolles pensando en calorías o en combinaciones especiales

¿Te das cuenta de todas las posibilidades que tienes para preparar comidas sanas con los alimentos que acabo de mostrarte?

En realidad hay infinitas opciones. Y no hace falta que pienses en hacer comidas “bajas en grasa” o de “bajas en calorías”.

En realidad una comida no es sana por tener pocas calorías o por no tener aceite. Lo que hace que una comida sea saludable son los nutrientes que trae. Debe ser rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, y no tener ingredientes dañinos o tóxicos.

Por eso cualquier comida que prepares usando ingredientes naturales y nutritivos será una comida saludable.

Tip No. 3: Varía los alimentos a lo largo de la semana

Otro aspecto importante para que tus comidas sean realmente saludables es que sean variadas. Si comes absolutamente lo mismo todos los días de la semana no sólo te vas a aburrir, sino que no vas a recibir todos los nutrientes que tu cuepro necesita.

Por eso tienes que agregar distintas verduras a lo largo de la semana, y variar lo más posible tus fuentes de proteína ya sean de origen animal (carne de res, pollo o pavo, pescados, mariscos, huevos, lácteos) como de origen vegetal (leguminosas, frutos secos, semillas, tofu).

Está bien repetir algunas comidas dos o tres veces a la semana, y también puedes variar de una semana a otra, pero ten siempre presente que es importante comer la mayor variedad de alimentos posible, siempre en función de tu presupuesto y de lo que esté fresco según la temporada.

Ejemplo de comidas para un menú semanal familiar saludable

Para finalizar, acá te dejo algunas ideas que puedes combinar como lo prefieras para comer saludable a lo largo de la semana:

  • Desayunos: huevos con verduras (revueltos, en omelette o en tortilla); copos de avena con leche y nueces; yogurt con fruta fresca o mermelada hecha en casa sin azúcar.
  • Comidas y cenas: wok de carne y verduras con arroz; pollo y patatas al horno con ensalada; pescado al ajillo con puré de verduras.
  • Meriendas y snacks: frutos secos con chocolate negro; yogurt con canela y pasas; fruta fresca con un trozo de queso; palitos de verduras con hummus o crema de yogurt.

Acá mismo en el blog de Vida Fit y Activa tienes innumerables recetas de las que tomar aún más ideas de comidas saludables que podrás combinar como quieras. Escoge las que más se adapten a tu gusto, y que encuentres más fáciles de realizar, y simplemente recuerda que si usas alimentos naturales y saludables, tus comidas también lo serán 🙂

Maricarmen Grisolía
Dra. en Fisicoquimica, Coach Nutricional Certificada y mamá de 3. Tengo complejo de superhéroe, me encanta estudiar, no cuento calorías, y la cultura del "no pain no gain" no va conmigo. Descarga gratis mi Manual "El ABC para Adelgazar" en www.minuevadieta.com/manual y descubre cómo comer mejor y vivir mejor, para sentirte mejor perdiendo peso sin restricciones.
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