Rutina infalible para piernas y glúteos

Vamos a empezar aclarando la importancia de entrenar y fortalecer todos los músculos del cuerpo.
Las piernas son, junto con el abdomen y los brazos, la mayor preocupación que tenemos las mujeres a la hora de entrenar, todas deseamos tener unas piernas fuertes, bien formadas y un glúteo redondo y alto.
Pero es un error común en muchos hombres no entrenar las piernas. Si no entrenamos las piernas dejamos más o menos un 30% de nuestro grupo muscular sin entrenar: fortalecer el músculo en las piernas ayuda a ganar músculo en el resto del cuerpo.
Es importante no obsesionarse ya que todo lleva su tiempo, pero poco a poco iremos viendo resultados.
Os voy a hablar de los principales ejercicios de piernas:
*Sentadilla o squat:
Son el ejercicio más básico y más completo. Al realizarlas estamos implicando todos los músculos del tren inferior (sobre todo el cuádriceps) y algunos de la zona media, es decir, nuestro core, para estabilizarnos a la hora de realizar el ejercicio.
La manera correcta de hacer una sentadilla es:
Colocamos las piernas en paralelo, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. La distancia que haya entre cada pie conseguirá que focalicemos más el esfuerzo en un músculo o en otro: cuanto más abiertas tengamos las piernas, más involucramos los abductores. En una sentadilla tradicional debemos tener los pies en línea con los hombros.
El peso tiene que estar perfectamente distribuido en toda la planta del pie. Debemos bajar, como si quisiéramos sentarnos en el aire, manteniendo la espalda recta, el abdomen fuerte y estable y controlando bien el movimiento de la cadera. Y luego subiremos para volver a la posición inicial concentrando toda la fuerza en el cuádriceps y glúteo.

Podemos colocarnos una barra con peso apoyada en el trapecio, o mancuernas en ambas manos, para intensificar el ejercicio.

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*Zancada o split:
La zancada es otro de los grandes ejercicios de piernas. En ella están implicados fundamentalmente los cuádriceps y el glúteo. Si la zancada es amplia también involucramos los isquiotibiales.
La forma de realizar una zancada es la siguiente:
Nos ponemos de pie con los pies abiertos al ancho de la cadera y damos un paso hacia delante, flexionando la rodilla de la pierna con la que avanzamos en un ángulo de 90 grados, dejando el muslo paralelo al suelo. La pierna que no se desplaza también debe quedar flexionada en un ángulo de 90 grados, teniendo la espinilla paralela al suelo.

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Una variedad que me encanta hacer es la zancada o Split búlgara. Se hace igual que la zancada normal pero la pierna que queda atrás la tendremos apoyada sobre un banco, mediante el empeine. En este ejercicio aumentamos la intensidad del ejercicio y la dificultad.

*Peso muerto rumano:
Este ejercicio está enfocado sobre todo a femorales y glúteos. Es otro ejercicio que no puede faltar en una rutina de piernas completa, y se hace así:

Abrimos los pies a la anchura de la cadera y cogemos una barra con peso agarrándola por fuera del ancho de nuestras piernas. El ejercicio comienza doblando ligeramente las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, sin curvar demasiado la espalda y manteniendo los hombros en línea con los pies. Concentramos el peso de nuestro cuerpo en los talones. Notamos como estiran los femorales. Luego levantamos la barra mientras contraemos los femorales, y cuando estemos arriba apretamos el glúteo para terminar el movimiento.

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*Levantamiento de cadera con espalda apoyada en banco:
Este es el ejercicio de glúteo por excelencia. Desde la primera serie notamos la intensidad del ejercicio. La forma correcta de hacerlo es:

Nos tumbamos apoyando en el banco la parte alta de la espalda, manteniendo los pies, paralelos, delante de ti con las rodillas flexionadas. Nos ponemos peso en la cadera, ya sea una barra con peso o un disco. Bajamos las caderas. Tenemos que cargar el peso en los talones, y focalizar el esfuerzo en el glúteo. Volvemos a subir y cuando estemos arriba apretamos el glúteo durante unos segundos, notando la presión en el músculo.

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Hay infinidad de variedad de ejercicios para piernas, pero considero que estos son los más importantes para conseguir nuestro objetivo de tener unas piernas tonificadas y fuertes.
¡Ahora a darle caña! Proponértelo es el primer paso para conseguirlo.

Fuente Imágenes: Pinterest

Agustitos

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Propietario at Agustitos
María y Miguel. Pareja Fit. Juntos llevamos una vida plenamente enfocada al deporte y a la vida sana. Hace tiempo que descubrimos que el cuerpo es lo más importante que tenemos y decidimos aprender todo lo posible para cuidarlo al máximo.
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