En general, el ejercicio cardiovascular podría considerarse cualquier actividad que genere un aumento significativo de nuestra frecuencia cardiaca durante un determinado tiempo, aunque generalmente se ha asociado a actividades como correr, ir en bici, nadar, etc.
El ejercicio cardiovascular, es uno de los factores que influyen significativamente en el gasto calórico total que nuestro cuerpo puede generar a lo largo de un día. Por ello, su utilización contribuye a generar un déficit de calorías (diferencia entre el ingesta y gasto de energía), lo cual es un requisitio indispensable para la pérdida de grasa. Por tanto, realizar ejercicio cardiovascular es una estrategia de éxito siempre y cuando se utilice en la cantidad, intensidad y frecuencia adecuada, puesto que su exceso, podría derivar a un aumentp crónico del cortisol u hormona del estrés, lo cual podría limitar nuestra capacidad para quemar grasas. Del mismo modo, un exceso de ejercicio cardiovascular puede aumentar nuestro apetito considerablemente, y en muchas ocasiones, esas calorías que comemos de más, no sólo compensan sino que sobrepasan las calorías gastadas por dicho ejericio cardiovascular.
Por otro lado, basar tu estrategia de pérdida de grasa únicamente en la combinación de cardio y dieta será garantía de fracaso por dos motivos. El primero porque tu cuerpo se adaptará rapidamente tanto al cardio como a la ingesta de calorías. Cuando esto ocurra y tu cuerpo se estanque, que será lo siguiente, hacer más cardio? bajar aún más las calorías? Esto sólo empeorará la situación. Y segundo, perderás mucha masa muscular, tejido supervalioso porque es responsable de gran parte de nuestro metabolismo basal, el cual constituye un 60% aproximadamente del gasto calórico diario total.
El cardio, debería utilizarse como complemento a un plan nutricional y de ENTRENAMIENTO DE FUERZA O CON PESAS adecuado, y no como herramienta principal.
Se podría hacer una diferenciación general según el tipo de ejercicio cardiovascular en relación a la intensidad, la cual tendrá una repercusión directa en la duración del mismo.
Los ejercicicios de intensidad alta exigen actividades próximas al máximo de tu capacidad cardiovascular, por lo que su duración es corta. Para generar un volumen mayor de trabajo, se alternan con perdiodos de descanso, Esta modalidad produce un alto gasto calórico durante y después del entrenamiento, lo que se conoce como EPOC *(EPOC – consumo de oxigeno post entrenamiento, no confundir con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)}. Si bien la fuente principal de energía que nuestro cuerpo utiliza durante el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad no son las grasas, el impacto a nivel de gasto calórico es muy alto, y durante nuestra fase de EPOC, que puede durar muchas horas, la fuente principal de energía si son las grasas. También son muy interesantes los entrenamientos de alta intensidad por sus beneficios a nivel hormonal, concretamente en la produción de hormona de crecimiento, la cual tienen un efecto anticatabólico para nuestra valiosa masa muscular, es decir, que nos ayuda a mantener nuestros músculos.
Dada la exigencia de dicho entrenamiento y lo importante que supone por ende una buena recuperación, personalmente considero dos veces a la semana el número aduecado de veces que podríamos realizar este entrenamiento de alta intensidad (sumado claro a nuestro entrenamiento de fuerza, al menos tres veces a la semana).
Como en todo entrenamiento es necesario un inicio y una progresión adecuada. Por ejemplo una persona no entrenada podría comenzar con modalidades que sean de menos impacto como, la bicicleta, una crosstrainer o elíptica, subir cuestas, o la caminadora con bastante inclinación.
Una segunda opción de entrenamiento cardiovascular es aquel que se realiza a una intensidad moderada (entre el 50-60% de tu máximo), constante y de mayor duración. Prácticamente la totalidad de energía que se requiere procede de las grasas, por lo que es muy interesante si nuestro objetivo es reducir tejido graso. Es cierto que no genera tanto gasto calórico total durante y después de ejercicio (EPOC) como los entrenamientos de alta intensidad, pero también suponen menos estrés en nuestro cuerpo (si no se abusa), por lo que podemos introducirlo en combinación con el entrenamiento de fuerza, concretamente al final del mismo, durante 15-30 minutos tres o cuatro veces a la semana. Ahora bien, el cuerpo tiene mucha capacidad de adaptación a este tipo de cardio. Por ello, para seguir tienendo un efecto positivo, es interesante variar los ejercicios de cardio: una vez puedes hacer bicicleta, otra correr, remo, de vez en cuando una clase de aerobic o zumba etc.
de esta manera siempre habra estimulo diferentes y evitar la adaptacion
Por último, podemos seleccionar una serie de ejercicios globales, que utilicen gran parte de nuestra masa muscular, y combinarlos a modo de circuito, con mínimo descanso entre ellos ejecutados relativamente rápido y con un número alto de repeticiones. Podemos utilizar nuestro propio peso corporal o cualquier herramienta como kettlebells, cuerda, balones medicinales, etc.
En el próximo post veremos ejemplos de entrenamientos de alta intesidad, que puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa.
Dulce María Alvarado
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